Gizi Saat Sahur

Puasa Ramadhan sebagai ibadah banyak manfaatnya bagi kesehatan. Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.
Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Terutama mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Untuk menjaga badan tetap bugar di bulan Ramadan, banyak hal yang harus diperhatikan. Salah satunya adalah menjaga kecukupan nutrisi. Bukan hanya rasa dan kesegaran makanan atau minuman yang perlu diperhatikan, tapi juga kandungan gizi dan nutrisi bagi tubuh agar tetap bugar selama Ramadhan ini. Nah bagaimana caranya?
Asupan nutrisi sangat penting diperhatikan walaupun di bulan puasa. Pastikan Anda mengkonsumsi masakan dengan gizi cukup, baik saat berbuka puasa maupun sahur. Apapun menu Anda, pastikan unsur gizi seperti lemak, protein, vitamin, karbohidrat dan mineral terpenuhi dengan cukup. Beberapa vitamin yang penting dikonsumsi saat puasa adalah vitamin A, B dan C. Jenis-jenis vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi sayuran berwarna hijau tua, kacang-kacangan atau buah berwarna kuning atau merah.
Saat puasa, tubuh berarti tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam. Terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3 - 5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Perubahan frekuensi makan ini juga akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan. Namun, bukan berarti saat puasa tubuh terus-terusan lemas dan tidak fit. Justru jika kita benar melaksanakan puasa, banyak sekali manfaat kesehatan yang dapat diperoleh, termasuk detoksifikasi. Puasa Ramadan kerap kali diartikan sebagai waktunya istirahat untuk tubuh karena organ-organ tubuh bekerja lebih ringan. Itu sebabnya,jika puasa dilakukan dengan benar, proses pembuangan racun dalam tubuh atau detoksifikasi tubuh pun akan berjalan sempurna.
Menu berbuka dan sahur wajib dipenuhi dengan menu yang kaya nutrisi yang disarankan setiap harinya. Hindari makanan yang banyak mengandung santan seperti gulai. Hindari juga makanan berminyak seperti gorengan karena tubuh akan menumpuk lebih banyak toksin.
Di saat sahur, sebaiknya jauhkan makanan manis seperti kolak karena konsumsi terlalu banyak makanan manis saat sahur akan menyebabkan tubuh cepat haus bahkan lapar. Jika saat sahur banyak menyantap makanan manis, biasanya jam delapan sudah terasa haus. Mengkonsumsi makanan yang terlalu manis secara berlebihan, juga akan meningkatkan gula darah secara cepat namun kemudian akan menurunkannya secara drastis, yang akhirnya akan menyebabkan tubuh kekurangan zat gula sebagai zat tenaga sehingga tubuh cepat lemas dan mengantuk.
Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, jagung, umbi) dan protein tinggi (susu, telur, ikan, daging merah, daging ayam, tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.
Penting sekali memenuhi nutrisi saat puasa dengan mengonsumsi sayur dan buah saat sahur dan berbuka. Sayur dan buah yang dipilih pun sebaiknya mengandung serat yang tinggi. Karena serat memiliki manfaat yang baik untuk tubuh, terutama di bulan puasa, di mana jika kita menyantap sayur dan buah yang mengandung serat, maka akan lebih mengenyangkan. Buah dan sayur yang banyak mengandung serat seperti sayuran hijau atau buah apel dan sirsak. Di dalam buah dan sayuran tersebut terdapat serat yang proses penguraiannya lambat. Jika kita kurang mengonsumsi buah dan sayur, selain bisa membuat nutrisi tubuh tidak terpenuhi, juga dapat memicu konstipasi atau sembelit yang bisa mengganggu puasa. Selain itu, perhatikan juga asupan air Anda untuk mencegah dehidrasi. Usahakan minum air sebanyak-banyaknya pada malam hari dan saat sahur untuk menghindari dehidrasi saat beraktivitas sehari-hari. Satu hal lagi yang perlu diingat, jangan biasakan langsung tidur setelah sahur dan buka puasa karena tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan yang baru saja dimakan.