Gizi Saat Sahur

Puasa Ramadhan sebagai ibadah banyak manfaatnya bagi kesehatan. Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif.
Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Terutama mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur. Untuk menjaga badan tetap bugar di bulan Ramadan, banyak hal yang harus diperhatikan. Salah satunya adalah menjaga kecukupan nutrisi. Bukan hanya rasa dan kesegaran makanan atau minuman yang perlu diperhatikan, tapi juga kandungan gizi dan nutrisi bagi tubuh agar tetap bugar selama Ramadhan ini. Nah bagaimana caranya?
Asupan nutrisi sangat penting diperhatikan walaupun di bulan puasa. Pastikan Anda mengkonsumsi masakan dengan gizi cukup, baik saat berbuka puasa maupun sahur. Apapun menu Anda, pastikan unsur gizi seperti lemak, protein, vitamin, karbohidrat dan mineral terpenuhi dengan cukup. Beberapa vitamin yang penting dikonsumsi saat puasa adalah vitamin A, B dan C. Jenis-jenis vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengkonsumsi sayuran berwarna hijau tua, kacang-kacangan atau buah berwarna kuning atau merah.
Saat puasa, tubuh berarti tidak makan dan minum selama kurang lebih 14 jam. Terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3 - 5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Perubahan frekuensi makan ini juga akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan. Namun, bukan berarti saat puasa tubuh terus-terusan lemas dan tidak fit. Justru jika kita benar melaksanakan puasa, banyak sekali manfaat kesehatan yang dapat diperoleh, termasuk detoksifikasi. Puasa Ramadan kerap kali diartikan sebagai waktunya istirahat untuk tubuh karena organ-organ tubuh bekerja lebih ringan. Itu sebabnya,jika puasa dilakukan dengan benar, proses pembuangan racun dalam tubuh atau detoksifikasi tubuh pun akan berjalan sempurna.
Menu berbuka dan sahur wajib dipenuhi dengan menu yang kaya nutrisi yang disarankan setiap harinya. Hindari makanan yang banyak mengandung santan seperti gulai. Hindari juga makanan berminyak seperti gorengan karena tubuh akan menumpuk lebih banyak toksin.
Di saat sahur, sebaiknya jauhkan makanan manis seperti kolak karena konsumsi terlalu banyak makanan manis saat sahur akan menyebabkan tubuh cepat haus bahkan lapar. Jika saat sahur banyak menyantap makanan manis, biasanya jam delapan sudah terasa haus. Mengkonsumsi makanan yang terlalu manis secara berlebihan, juga akan meningkatkan gula darah secara cepat namun kemudian akan menurunkannya secara drastis, yang akhirnya akan menyebabkan tubuh kekurangan zat gula sebagai zat tenaga sehingga tubuh cepat lemas dan mengantuk.
Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, jagung, umbi) dan protein tinggi (susu, telur, ikan, daging merah, daging ayam, tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.
Penting sekali memenuhi nutrisi saat puasa dengan mengonsumsi sayur dan buah saat sahur dan berbuka. Sayur dan buah yang dipilih pun sebaiknya mengandung serat yang tinggi. Karena serat memiliki manfaat yang baik untuk tubuh, terutama di bulan puasa, di mana jika kita menyantap sayur dan buah yang mengandung serat, maka akan lebih mengenyangkan. Buah dan sayur yang banyak mengandung serat seperti sayuran hijau atau buah apel dan sirsak. Di dalam buah dan sayuran tersebut terdapat serat yang proses penguraiannya lambat. Jika kita kurang mengonsumsi buah dan sayur, selain bisa membuat nutrisi tubuh tidak terpenuhi, juga dapat memicu konstipasi atau sembelit yang bisa mengganggu puasa. Selain itu, perhatikan juga asupan air Anda untuk mencegah dehidrasi. Usahakan minum air sebanyak-banyaknya pada malam hari dan saat sahur untuk menghindari dehidrasi saat beraktivitas sehari-hari. Satu hal lagi yang perlu diingat, jangan biasakan langsung tidur setelah sahur dan buka puasa karena tubuh butuh waktu untuk mencerna makanan yang baru saja dimakan.

KENDALIKAN HIPERTENSI LEWAT MAKANAN

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah suatu keadaan dimana seseorang mengalami peningkatan tekanan darah di atas normal untuk waktu yang cukup lama, dengan indikasi apabila diperiksa tekanan darahnya menunjukkan tekanan darah diatas 140/80 mmHg. Angka 140 adalah untuk menandakan angka Sistolik yaitu tekanan darah saat jantung memompakan darah ke dalam pembuluh nadi (jantung mengkerut), sedangkan angka 80 adalah untuk menandakan angka Diastolik yaitu tekanan darah pada saat jantung mengembang dan menyedot darah kembali (pembuluh nadi mengempis).

Hipertensi dapat berpengaruh kepada kerusakan berbagai organ tubuh lainnya, seperti otak, jantung, ginjal, pembuluh darah perifer dan mata. Hal tersebut dapat mengakibatkan Stroke, Jantung Koroner dan juga Gagal Ginjal Kronik. Hipertensi sulit untuk disembuhkan, namun dapat dikendalikan sampai batas normalnya dengan melakukan beberapa pencegahan, seperti memulai hidup sehat, mengendalikan stress dan emosi serta berolahraga secara rutin.

Hal lain yang diharapkan dapat mengendalikan Hipertensi adalah dengan melakukan pengaturan menu makanan, seperti lebih banyak mengonsumsi makanan nabati serta makanan-makanan yang mengandung Vitamin C, Vitamin B6, Multi Vitamin, Potasium, Magnesium, Omega-3 dan Kalsium.

MAKANAN NABATI

Menurut penelitian, Vegetarian memiliki resiko lebih rendah mengidap Hipertensi dibandingkan non Vegetarian. Seledri, Wortel, Bawang Putih dan Kacang-kacangan adalah makanan wajib untuk para penderita Hipertensi karena telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah.

VITAMIN C

Penderita Hipertensi juga disarankan cukup mengonsumsi Vitamin C terutama Vitamin C alami yang terdapat didalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Semakin tinggi asupan Vitamin C, semakin rendah tekanan darahnya.

VITAMIN B6

Vitamin B6 berguna untuk menstimulasi sistem syaraf yang akan mempengaruhi tekanan darah. Oleh karena itu, Vitamin B6 sangat dianjurkan bagi penderita Hipertensi.

MULTIVITAMIN

Multivitamin dan mineral diharapkan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga tubuh agar tetap sehat.

POTASIUM

Potasium atau Kalium adalah merupakan unsur esensial bagi mahluk hidup dalam menjaga keseimbangan distribusi air, tekanan darah, asam basa, fungsi otot, sel syaraf, fungsi jantung, fungsi ginjal dan adrenal. Kandungan Potasium tinggi dapat ditemukan didalam alpukat, kentang, tomat, pisang, akan salmon dan kacang-kacangan.

MAGNESIUM

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium ataupun suplemennya sebanyak 800 miligram perhari diharapkan dapat ikut membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan Magnesium dapat ditemukan didalam kacang tanah, sayur bayam serta makanan laut.

OMEGA 3

Penderita Hipertensi juga dianjurkan mengonsumsi minyak yang mengadung Omega-3 sebanyak 1 sendok makan setiap hari. Kandungan Omega-3 banyak terdapat didalam minyak ikan atau minyak biji rami.

KALSIUM

Kalsium bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah. Sumber Kalsium terbesar terdapat didalam kacang kedelai, tempe, tahu, kacang hijau, susu kedelai serta sayur-sayuran hijau.

Tips tambahan;

Hindari atau kurangi pemakaian obat-obatan penurun demam yang mengadung Fenilpropanolamin yang dijual bebas, karena dapat menaikkan tekanan darah. Sebaiknya dikonsultasikan kembali dengan Dokter.

Menghitung BMI pada pasien yang diamputasi

Untuk menghitung BB pada pasien yang diamputasi dapat digunakan rumus berdasarkan ADA, 2002 sebagai berikut :

contoh :
Untuk menghitung BB pada seorang pria dengan TB 165 cm dan BB 60 kg yang baru diamputasi lengan bawahnya :

Estimated BW (kg) = BB pengukuran x 100

[ 100-(% berat amputasi)]

= 60 x 100

100 – (1,6)

= 60 x 100

98,4

= 60 x 100 = 60,97 kg

98,4

Jadi perkiraan BB pria tersebut adalah 60,97 kg

Sedangkan untuk mengetahui BMI pria tersebut dapat digunakan rumus :

BMI adjusment = BB pengukuran x 100

TB² (m)x [100-(%berat amputasi)]

= 60 x 100

2,56 x (100 – 1,6)

= 60 x 100

2,56 x 98,4

= 60 x 100 = 0,238 x 100 = 23,8

251,904

Sumber :Guidelines for Nutrition care of renal patients third edition, Kerri L. wiggins, 2002
Berdasarkan kategori BMI untuk Asia, maka pria tersebut berada dalam status gizi normal